4 Principais Benefícios de tomar Suplementos de Colágeno

Como lutador no ensino médio, sempre usei um concentrado de proteína de soro de leite para promover a recuperação e o crescimento muscular após os treinos.

Avanço rápido para a faculdade – parei de lutar e comecei a fazer musculação, mas ainda fiquei com um concentrado de proteína de soro de leite após meus treinos.

Foi só no meu segundo ano na faculdade que aprendi sobre uma forma diferente de proteína chamada colágeno enquanto fazia pesquisas para uma aula.

Na época – espero que isso não me envelheça! — a pesquisa sobre colágeno e seus supostos benefícios era mínima ou de má qualidade. Mas hoje, muitas pesquisas de alta qualidade apóiam os benefícios do colágeno.

Aqui estão 6 benefícios para a saúde apoiados pela ciência de tomar colágeno.

O que é Colágeno?


O colágeno é a proteína mais abundante em seu corpo.

É o principal componente dos tecidos conjuntivos que compõem várias partes do corpo, incluindo tendões, ligamentos, pele e músculos (1 Fonte Confiável).

O colágeno tem muitas funções importantes, incluindo fornecer estrutura à sua pele e fortalecer seus ossos (2 Fonte Confiável).

Existem 28 tipos de colágeno, mas aqui estão os quatro mais comuns (2 Fonte Confiável):

Tipo I: o tipo mais comum, encontrado em todo o tecido conjuntivo
Tipo ll: encontrado nas articulações e discos intervertebrais (as almofadas que servem como amortecedores da coluna)
Tipo III: o principal componente das fibras reticulares, encontradas na pele e nos vasos sanguíneos
Tipo IV: um componente de seus rins, ouvido interno e lente do olho
Nos últimos anos, os suplementos de colágeno tornaram-se populares. A maioria é hidrolisada, o que significa que o colágeno foi decomposto para facilitar a absorção.

Esses suplementos vêm principalmente em forma de pó, mas também estão disponíveis em cápsulas. Os tipos de colágeno encontrados nos suplementos variam – alguns contêm um ou dois tipos, enquanto outros contêm até cinco.

Vários alimentos podem aumentar naturalmente a ingestão de colágeno, incluindo pele de porco e caldo de osso.

Alimentos que contêm colágeno

Alimentos que contêm gelatina, como caldo de osso, fornecem colágeno. A gelatina é uma substância proteica derivada do colágeno depois de cozida (3).

O colágeno é encontrado nos tecidos conjuntivos dos animais. Assim, alimentos como pele de frango, pele de porco, carne bovina e peixe são fontes de colágeno (3).

A vitamina C é crucial para a síntese de colágeno, portanto, você também deve comer alimentos ricos nessa vitamina, como frutas cítricas, brócolis e pimentão (2 Fonte Confiável, 4 Fonte Confiável)

Mais pesquisas são necessárias para determinar se a ingestão de alimentos ricos em colágeno ajuda a aumentar os níveis de colágeno em seu corpo, pois eles podem não ter os mesmos benefícios que os suplementos.

As enzimas digestivas quebram o colágeno dos alimentos em aminoácidos e peptídeos individuais. No entanto, o colágeno em suplementos já foi decomposto ou hidrolisado, e é por isso que acredita-se que seja absorvido de forma mais eficiente do que o colágeno dos alimentos.

Benefícios para a saúde dos suplementos de colágeno

1. Pode melhorar a saúde da pele

O colágeno é um componente importante da sua pele.

Desempenha um papel no fortalecimento da pele, bem como na elasticidade e hidratação. À medida que envelhece, seu corpo produz menos colágeno, levando à pele seca e à formação de rugas.

No entanto, vários estudos mostraram que peptídeos de colágeno ou suplementos contendo colágeno podem ajudar a retardar o envelhecimento da pele, reduzindo as rugas e o ressecamento.

Uma revisão de 11 estudos focados principalmente em mulheres descobriu que tomar de 3 a 10 gramas de colágeno por dia por uma média de 69 dias levou a melhorias na elasticidade e hidratação da pele.

Esses suplementos podem funcionar estimulando seu corpo a produzir colágeno por conta própria. Além disso, os suplementos de colágeno podem promover a produção de outras proteínas que ajudam a estruturar a pele, incluindo elastina e fibrilina.

Há também muitas alegações anedóticas de que os suplementos de colágeno ajudam a prevenir a acne e outras condições da pele, mas isso não é apoiado por evidências científicas.

2. Pode aliviar a dor nas articulações

O colágeno ajuda a manter a integridade da cartilagem, o tecido semelhante a borracha que protege as articulações.

À medida que a quantidade de colágeno em seu corpo diminui com a idade, o risco de doenças articulares degenerativas, como a osteoartrite, aumenta.

Alguns estudos sugerem que os suplementos de colágeno podem ajudar a melhorar os sintomas da osteoartrite e reduzir a dor geral nas articulações.

Uma revisão de cinco estudos em mais de 500 pessoas com osteoartrite descobriu que tomar cerca de 10 gramas de colágeno diariamente por uma média de 24 semanas levou a melhorias significativas na rigidez das articulações e dor nas articulações autorrelatadas.

Pesquisadores teorizaram que o colágeno suplementar pode se acumular na cartilagem e estimular seus tecidos a produzir colágeno. Por sua vez, isso pode levar a uma menor inflamação, melhor suporte articular e redução da dor.

Se você quiser experimentar suplementos de colágeno para potenciais efeitos de alívio da dor, a maioria das pesquisas sugere que você verá um efeito com 10 gramas por dia.

3. Pode prevenir a perda óssea

Seus ossos são feitos principalmente de colágeno, o que lhes dá estrutura e força.

Assim como o colágeno em seu corpo se deteriora com a idade, o mesmo acontece com a massa óssea. Isso pode levar a condições como a osteoporose, caracterizada por baixa densidade óssea e maior risco de fraturas ósseas.

Estudos observam que os suplementos de colágeno podem ajudar a inibir a quebra óssea que leva à osteoporose.

Em um estudo de 12 meses, as mulheres tomaram um suplemento de cálcio com 5 gramas de colágeno ou um suplemento de cálcio e nenhum colágeno diariamente.

No final do estudo, aqueles que tomaram o suplemento de cálcio e colágeno tiveram níveis sanguíneos significativamente mais baixos de proteínas que promovem a quebra óssea do que aqueles que tomaram apenas o cálcio.

Outro estudo encontrou resultados semelhantes em 66 mulheres que tomaram 5 gramas de colágeno diariamente por 12 meses. Aqueles que tomaram o colágeno exibiram um aumento de até 7% em sua densidade mineral óssea (DMO) em comparação com aqueles que não tomaram colágeno.

BMD é uma medida da densidade de minerais, como cálcio, em seus ossos. A DMO baixa está associada a ossos fracos e risco de osteoporose.

Embora esses resultados sejam promissores, são necessários mais estudos em humanos.

4. Pode aumentar a massa muscular

Como a proteína mais abundante no corpo, o colágeno é um componente importante do músculo esquelético.

Estudos sugerem que os suplementos de colágeno ajudam a aumentar a massa muscular em pessoas com sarcopenia, a perda de massa muscular que acontece com a idade.

Em um estudo de 12 semanas, 27 homens com essa condição tomaram 15 gramas de colágeno enquanto participavam de um programa diário de exercícios. Comparados aos homens que se exercitavam, mas não tomavam colágeno, eles ganharam significativamente mais massa e força muscular.

Os pesquisadores sugeriram que o colágeno suplementar pode promover a síntese de proteínas musculares, como a creatina, bem como estimular o crescimento muscular após o exercício.

No entanto, a proteína de colágeno não é mais eficaz do que a proteína de soro de leite para construir músculos ou força. Isso porque, ao contrário da proteína de soro de leite, o colágeno é pobre em aminoácidos essenciais – especialmente leucina – que desempenham um papel fundamental na construção muscular.

Mais pesquisas são necessárias para investigar o potencial do colágeno para aumentar a massa muscular.

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