O corpo humano contém cerca de 60% de água, que desempenha um papel fundamental em todos os aspectos da vida.
No entanto, muitas pessoas se preocupam com o peso da água. Isso se aplica especialmente a atletas profissionais e fisiculturistas que desejam atingir uma categoria de peso ou melhorar sua aparência.
O excesso de retenção de água, também conhecido como edema, é um problema diferente. Embora geralmente seja inofensivo, pode ser um efeito colateral de condições médicas graves, como doenças cardíacas, hepáticas ou renais (1 Fonte Confiável).
As mulheres também podem experimentar retenção de água durante a fase lútea do ciclo menstrual e durante a gravidez.
Aqui estão 13 maneiras de reduzir o excesso de peso da água com rapidez e segurança.
- Exercite-se regularmente
O exercício pode ser uma das melhores maneiras de reduzir o peso da água a curto prazo. Qualquer forma de exercício aumenta o suor, o que significa que você perderá água.
A perda média de líquidos durante uma hora de exercício é de 0,5 a 2 litros por hora, dependendo de fatores como calor e roupas (2 Fonte Confiável, 3 Fonte Confiável, 4 Fonte Confiável).
Durante o exercício, seu corpo também transfere muita água para os músculos.
Isso pode ajudar a reduzir a água fora da célula e diminuir a aparência “suave” que as pessoas relatam devido à retenção excessiva de água (5).
No entanto, você ainda precisa beber muita água durante sua sessão de treinamento.
Outra boa opção para aumentar o suor e a perda de água é a sauna, que pode ser adicionada após a sessão de ginástica.
- Durma mais
Pesquisas sobre sono destacam que é tão importante para a saúde quanto dieta e exercício (6 Fonte Confiável, 7 Fonte Confiável, 8 Fonte Confiável)
O sono também pode afetar os nervos renais simpáticos nos rins, que regulam o equilíbrio de sódio e água (9).
O sono adequado também pode ajudar seu corpo a controlar os níveis de hidratação e minimizar a retenção de água.
Procure dormir uma quantidade saudável de sono por noite, o que para a maioria das pessoas será de 7 a 9 horas.
- Menos estresse
O estresse a longo prazo pode aumentar o hormônio cortisol, que influencia diretamente na retenção de líquidos e no peso da água.
Isso pode ocorrer porque o estresse e o cortisol aumentam um hormônio que controla o equilíbrio hídrico no corpo, conhecido como hormônio antidiurético ou ADH.
O ADH funciona enviando sinais para os rins, informando a quantidade de água que deve ser bombeada de volta para o corpo.
Se você controlar seus níveis de estresse, manterá um nível normal de ADH e cortisol, o que é importante para o equilíbrio de fluidos e o risco de saúde e doenças a longo prazo.
- Tome eletrólitos
Os eletrólitos são minerais com carga elétrica, como magnésio e potássio. Eles desempenham papéis importantes em seu corpo, incluindo a regulação do equilíbrio hídrico.
Quando os níveis de eletrólitos ficam muito baixos ou muito altos, eles podem causar alterações no equilíbrio de fluidos. Isso pode levar ao aumento do peso da água.
Você deve adaptar sua ingestão de eletrólitos à ingestão de água. Se você beber grandes quantidades de água, pode precisar de mais eletrólitos.
Se você se exercita diariamente ou vive em um ambiente úmido ou quente, pode precisar de eletrólitos adicionais para substituir os perdidos pelo suor.
Em contraste, grandes quantidades de eletrólitos de suplementos ou alimentos salgados, juntamente com uma baixa ingestão de água, podem ter o efeito oposto e aumentar o peso da água.
O sódio, que você obtém diariamente do sal, é um dos eletrólitos mais comuns no corpo humano.
Desempenha um papel importante nos níveis de hidratação. Se os níveis de sódio forem muito baixos ou muito altos, isso levará a desequilíbrios no corpo e, portanto, à retenção de líquidos.
- Gerenciar a ingestão de sal
Uma alta ingestão de sal, geralmente devido a uma dieta com muitos alimentos processados, pode aumentar a retenção de água. Isto é particularmente verdadeiro se combinado com baixa ingestão de água e nenhum exercício.
No entanto, isso parece depender da ingestão diária atual de sódio e dos níveis sanguíneos do indivíduo.
Um estudo sugere que você só armazene o excesso de água se aumentar ou alterar drasticamente sua ingestão diária habitual.
- Tome um suplemento de magnésio
O magnésio é outro eletrólito e mineral chave. Recentemente, tornou-se um suplemento muito popular para a saúde e o desempenho esportivo.
A pesquisa sobre o magnésio tem sido extensa e mostra que ele tem mais de 600 funções no corpo humano.
Estudos em mulheres mostram que o magnésio pode reduzir o peso da água e os sintomas pré-menstruais (TPM).
Essas mudanças ocorrem porque o magnésio desempenha um papel integrador com outros eletrólitos, como sódio e potássio. Juntos, eles ajudam a controlar o equilíbrio hídrico do seu corpo.
Os suplementos de magnésio têm vários outros benefícios potenciais para a saúde das pessoas que não o têm em sua dieta.